O impacto da nutrição na fertilidade: o que você come pode transformar o seu futuro reprodutivo

Fertilidade não é só uma questão de genética, idade ou sorte. Cada vez mais, a ciência mostra que hábitos de vida e alimentação desempenham um papel decisivo no sucesso reprodutivo — tanto de mulheres quanto de homens. E isso vai muito além do famoso “comer saudável”: envolve nutrientes específicos, equilíbrio metabólico e escolhas que favorecem o ambiente ideal para a concepção.

Se você está tentando engravidar, ou pensando nisso para um futuro próximo, entender o papel da nutrição nesse processo pode ser um divisor de águas. Afinal, o corpo precisa estar nutrido, funcional e em sintonia para gerar uma nova vida.

Fertilidade é um reflexo da saúde geral

A fertilidade não é um sistema isolado. Ela depende de um corpo que esteja, em todos os sentidos, funcionando bem. Isso significa níveis hormonais equilibrados, inflamação controlada, bons níveis de energia celular, ovulação regular, espermatozoides saudáveis — e tudo isso passa, de um jeito ou de outro, pela nutrição.

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 15% dos casais em idade fértil enfrentam dificuldades para engravidar, sendo que em pelo menos 40% dos casos há um fator masculino associado. Ao mesmo tempo, dados da Harvard T.H. Chan School of Public Health revelam que padrões alimentares ricos em vegetais, antioxidantes e gorduras saudáveis estão associados a melhores taxas de fertilidade.

Ou seja: a forma como a gente se alimenta pode favorecer — ou dificultar — a concepção.

Nutrientes que influenciam diretamente a fertilidade

Estudos apontam que certos nutrientes têm efeito direto na função reprodutiva. Abaixo, alguns dos mais estudados:

Ácido fólico, vitamina B9: essencial para a síntese de DNA e a divisão celular. Em mulheres, ajuda na maturação dos óvulos e previne defeitos do tubo neural. Nos homens, melhora a qualidade do esperma.

Zinco: participa da produção de hormônios sexuais e protege os gametas do estresse oxidativo. A deficiência está associada à redução da contagem e da motilidade dos espermatozoides.

Vitamina D: regula o eixo hormonal e está envolvida na implantação embrionária e na qualidade endometrial. Baixos níveis estão ligados a maior risco de infertilidade.

Ômega-3, EPA e DHA: esse grupo de ácidos graxos poli-insaturados tem funções importantes na fertilidade tanto feminina quanto masculina.

O DHA é especialmente relevante para as mulheres, por participar da formação celular, da função hormonal e da qualidade dos óvulos.

Já o EPA, com ação anti-inflamatória mais potente, é frequentemente associado à melhora do ambiente endometrial e ao suporte da fertilidade masculina, favorecendo a qualidade do sêmen e a redução do estresse oxidativo nos espermatozoides.

Coenzima Q10: melhora a função mitocondrial dos óvulos e espermatozoides, favorecendo sua qualidade.

Selênio: antioxidante importante na proteção dos gametas e na regulação da função hormonal.

Vitaminas C e E: antioxidantes poderosos, que protegem os espermatozoides e os óvulos do estresse oxidativo, um dos principais fatores que comprometem a fertilidade, especialmente com o avanço da idade.

L-Carnitina, especialmente na fertilidade masculina: contribui para a produção de energia nas mitocôndrias dos espermatozoides, melhorando sua motilidade e vitalidade.

Além disso, manter o equilíbrio de carboidratos complexos, proteínas magras, gorduras boas e fibras ajuda a regular a insulina e os hormônios sexuais — o que é fundamental para ciclos ovulatórios saudáveis e para o preparo do corpo como um todo.

O impacto da alimentação no ciclo menstrual e na ovulação

Em mulheres, uma alimentação pobre em nutrientes, rica em alimentos ultraprocessados, açúcar e gorduras trans pode desregular o ciclo menstrual, afetar a ovulação e aumentar os níveis de inflamação sistêmica — o que pode prejudicar a implantação do embrião e aumentar o risco de abortos espontâneos.

Um estudo publicado pela Harvard School of Public Health acompanhou mais de 18 mil mulheres tentando engravidar e concluiu que aquelas que adotavam o que chamaram de “dieta da fertilidade”, rica em vegetais, frutas, gorduras boas e proteína vegetal, tinham 66% menos risco de infertilidade ovulatória.

Fertilidade masculina também depende de nutrientes

A qualidade do esperma é altamente influenciada por fatores ambientais e nutricionais. Dietas ricas em antioxidantes, zinco, vitamina C, vitamina E e selênio estão associadas a maior motilidade, concentração e morfologia adequada dos espermatozoides.

Segundo a Sociedade Brasileira de Reprodução Assistida, há uma relação direta entre deficiências nutricionais e piora nos parâmetros seminais. O estresse oxidativo é um dos maiores vilões — e pode ser combatido com uma alimentação anti-inflamatória e, quando indicado, com suplementação específica.

Suplementação: quando é hora de considerar

Mesmo com uma alimentação equilibrada, alguns nutrientes são difíceis de alcançar apenas com a dieta — especialmente em pessoas com rotinas agitadas, dietas restritivas ou que estão tentando engravidar há mais tempo.

É aí que entra a suplementação com propósito. A Humara possui fórmulas pensadas para apoiar quem está se preparando para engravidar. São produtos específicos para diferentes etapas da concepção — inclusive o período anterior à tentativa, em que a nutrição tem papel fundamental para a maturação dos óvulos e espermatozoides, regulação hormonal e preparação do corpo como um todo.

E por que a Humara fala sobre isso?

Porque fertilidade não é só sobre tentar. É sobre cuidar. É sobre entender o corpo, dar tempo ao processo e oferecer o que ele precisa. E é também sobre dividir responsabilidades — porque fertilidade é uma via de mão dupla, que envolve a saúde de quem gesta e de quem fecunda.

Na Humara, desenvolvemos fórmulas pensadas para esse momento, com base em evidências científicas e no cuidado com cada detalhe. Porque ajudar uma vida a começar começa com escolhas bem nutridas — e estamos aqui para apoiar esse início.

Fontes e leituras recomendadas

Organização Mundial da Saúde (OMS). Infertility Fact Sheet, 2023.

Harvard T.H. Chan School of Public Health. Fertility and diet, 2020.

Sociedade Brasileira de Reprodução Assistida (SBRA). Fertilidade e fatores de risco reprodutivo, 2022.

Ghewade et al. Role of dietary antioxidant supplements in male infertility. Cureus, 2024.

Chavarro JE et al. Diet and lifestyle in the prevention of ovulatory disorder infertility. Obstetrics & Gynecology, 2007.